こんにちは、柔道整復学科のアオキです。

暑い日が続いていますが、みなさん体調は大丈夫ですか？

「今日からダイエットを頑張ろう」「毎日30分勉強をするぞ」「スマホを触る時間を減らそう」などなど、いろいろ決意はするけど長続きしなくてすぐ止めてしまう。

他にも禁酒・禁煙・貯金・節約・日記・早起きなど、何度もチャレンジしたのに元の生活に戻ってしまう。共感できる人は多いのではないでしょうか？

「自分はなんてダメな人間だろう」と自己嫌悪に陥ってしまう。習慣化したい思いはあるのに、なぜかできない。

じつは、人間の脳は本能的にいつもの楽で安全な慣れた行動に戻そうとするそうです。

いつもの行動に変化を加える“新しい行動”は、多大なエネルギーも要しますし、本能に逆らうことになります。だから、「新しい行動を習慣化したい」と思っていても、すぐに慣れた楽な行動に流されて行ってしまうのです。

では、習慣化するにはどれくらいの期間（日数）が必要なのでしょうか？

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士の実験では、習慣化が身につくまで平均66日かかったそうです。う～ん、けっこう頑張らないといけない。

これはあくまで平均で、人によって18～250日と個人差があったとのことです。

この調査結果で分かったことは、当たり前のことなのですが、簡単な行動ほど習慣化しやすく、複雑で面倒な行動ほど習慣化しにくいとのことでした。

習慣づけをするのに、有効なテクニックはないのでしょうか？

そこで、その一つとして、ハーバード大学でポジティブ心理学の講師を勤めておられるショーン・エイカー氏の「20秒ルール」を紹介します。

人間の意志力には限界があって、それを維持するのは難しく、どうしても普段の慣れた習慣や面倒くさくない方へ戻ってしまうもの。すなわち、脳はめんどくさがりなんだそうです。ここで“20秒ルール”というのが大事になってくるわけです。

エイカー氏によると、習慣にしたいことの準備は20秒かからずにできるような環境を作ること。逆にやめたい習慣は、やってしまうまで20秒以上かかるような環境を作るのだそうです。

たとえば、お菓子をバクバク食べるのをやめたいと思っていても、テーブルの上にいつも置いているから、つい手に取って食べてしまうというケース。そこで、そのお菓子を台所の引き出し入れておくようにしたら、なんと食べるお菓子の量が1/3になったそうです。脳は面倒くさがりですから、わざわざお菓子を引き出しから出してくるのが、20秒以上かかるため億劫になるのでしょうね。

「朝、ジョギングを習慣化したい」と思ったらランニングウエアを着て寝る。

「勉強中、ついスマホを見てしまう」という悪習慣をやめたいのなら、スマホを別の部屋に置くようにする。

このように、“20秒ルール”を導入して心理的抵抗を軽減し、継続することで習慣化につながるかもしれません。ぜひ、一度意識してみてください。

あと習慣化の目標はあまり高い目標にしすぎないように、スモールステップで取り組んでいきましょうね。心より応援しています。